הבריאות מתחילה מהבוקר

כמה טיפים שיקלו עליכם בביצוע המשימה

• כולנו יודעים שארוחת בוקר היא ארוחה חשובה, ומחקרים אף מוכיחים כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר משיגים תוצאות טובות יותר בלימודים. ארוחת בוקר תורמת ליכולת הריכוז והלמידה ומונעת רעב באמצע היום.
• ילד, בדיוק כמו מבוגר, אמור לאכול שלוש ארוחות עיקריות, ובין כל שתי ארוחות עיקריות - ארוחת ביניים. ארוחת בוקר, כמו כל ארוחה עיקרית, צריכה להיות מורכבת מפחמימה, חלבון וירקות. עם זאת יש לזכור שארוחה המבוססת על סוכרים פשוטים, תביא לירידה חדה ברמת הסוכר ולהפחתת רמת האנרגיה, המלווה בהופעת סימני רעב, כמו כאבי בטן וכאבי ראש.
• אם אתם רוצים שילדכם יאכל את הכריך שהכנתם, ולא יחליף אותו בהפסקה בכריך של חבר לכיתה או בקניית חטיף בקיוסק, אחד העקרונות החשובים הוא לגוון את תכולת הכריך תוך התחשבות בהעדפת הילד ובשמירה על תזונה נכונה .
• ארוחת הבוקר היא הזדמנות טובה לספק לגוף סידן. בזכות היצע הגבינות הרב, הכריך יכול להיות מעניין ומשתנה: יום גבינה צהובה 9%, יום גבינה עם זיתים ויום אחר גבינת שמנת (ואם אתם לא רוצים לבזבז קלוריות ושומן מיותרים, אז מומלץ כמובן 5% שומן).

כריכים ותוספות עם שפע טעמים

• מי שאלרגי למוצר חלב, או מעדיף סויה על פני גבינה, חשוב שידע כי בשל תכולת הפיטואסטרוגנים (רכיבים תזונתיים ממקור צמחי שהינם בעלי מבנה דומה להורמונים) יצא משרד הבריאות בהנחיה להגביל את צריכת הסויה לשלוש מנות בשבוע בלבד, ובכל מקרה - לא יותר ממנה אחת ליום.
• גם טחינה, האהובה על ילדים רבים, נחשבת מקור לסידן, אך אחוז השומן שבה יכולים להגיע ל-30 אחוז! כך שממרחים, כמו טחינה או חומוס עם טחינה, הם אפשרות נוספת לגיוון, אך לא כדאי לבחור בהם בכל יום. ניתן למצוא היום גם גרסאות לייט עם כ-1/3 פחות שומן.
• ביצה מכילה חלבון הנחשב לאיכותי ביותר, וניתן לשלבה בכריך בצורות הכנה שונות, על פי העדפות הילד: מקושקשת, חביתה או פשוט - ביצה קשה.
• נקניקים הם אפשרות נוספת לגיוון הכריך, אך מומלץ לבחור בפסטרמה שהינה דלה יותר בשומן ונוטה להתקלקל פחות בחום. בנקניקים שמנים במיוחד, ניתן ממש לראות "עיגולי שומן" שלעתים עולים בכמותם על הבשר.
• אם ילדכם הוא חובב שוקולד מושבע, פנקו אותו פעם עד פעמיים בשבוע בכריך עם שוקולד. אין סיבה להימנע לחלוטין ממאכל אהוב זה, כל זמן שיתר הכריכים במהלך השבוע יהיו בריאים ומזינים.
• אם החלטתם להוסיף ממרח לפסטרמה או לחביתה, דעו כי מיונז עשוי להתקלקל מהר יחסית, בייחוד בימי הקיץ החמים, ובייחוד אם ילדכם הוא מאלה ש"שוכחים" לאכול עד שעה מאוחרת.
• ילדים רבים אינם אוהבים שהכריך "נרטב" מהירקות שבתוכו. תוספת עלה חסה, המפריד בין הלחם לירק, או עלי בייבי, רוקט ותרד טריים, תפתור את הבעיה ותעזור לכם ליצור כריך מהנה ומעניין.
• כריך אחד אינו מספיק? הוסיפו פרי וירקות חתוכים. ירקות קטנים ובעלי צורה ברורה, כגון עגבניות שרי, אהובים על מרבית הילדים. יחד עם זאת חישבו, כשאתם שולחים פרי או ירק, האם הוא ישרוד את מספר השעות בתיק.
• אם יום הלימודים ארוך במיוחד, ניתן לשלוח כריך נוסף, חטיף דגנים או שקית עם דגני בוקר (כמות של כוס חד פעמית היא שוות ערך לשתי פרוסות לחם).
• למרות הצהרות היצרנים, על יתרונותיהם התזונתיים של מיני חטיפים, הם אינם מהווים תחליף טוב לכריך. הם לרוב עשירים בשומן, בצבעי מאכל ובנתרן (מלח), ובינינו, גם אם כבר אוכלים חטיף בבוקר, הרי הוא לא בא במקום זה של אחר הצהריים.
• לכולנו, ובמיוחד לילדינו, נטייה לשתות פחות מהדרוש, ולבלבל בין תחושת הרעב לצמא. הוסיפו תמיד בקבוק מים, וזכרו כי הם עדיפים על שתייה מתוקה ומשמינה. פחית שתייה מתוקה מכילה יותר משבע כפיות סוכר, לא חבל?
   
  אז שיהיה בתאבון.